Утренняя зарядка в постели: худеем после пробуждения

Новости фитнеса  » Фитнес »  Утренняя зарядка в постели: худеем после пробуждения
0 комментариев

AliExpress WW

Зарядка с утра — проверенный способ зарядиться бодростью на весь день, начать его энергично и в хорошем настроении. Но порой так тяжело встать ради нее с кровати! Расскажем про отличный способ совместить приятное с полезным: утренняя зарядка в постели.

Утренняя зарядка в постели: худеем после пробуждения

Чем полезен фитнес после пробуждения

Напомним, какие бонусы получают те, кто делает зарядку 5-7 раз в неделю.

    1. Повышение общего тонуса:

    • Зарядка улучшает кровообращение, лимфоток, активизирует обмен веществ. Это особенно актуально с утра, после того как 6-8 часов вы не двигались.
    • Даже зарядка для ленивых в кровати помогает снять утреннюю скованность и улучшить гибкость тела.
    • Активизация всех систем организма приводит к тому, что вы чувствуете себя более бодрыми, энергичными и работоспособными.
    • Активные движения после пробуждения улучшают настроение и снижают стресс.

    2. Укрепление опорно-двигательного аппарата:

    • Движения разрабатывают застывшие за ночь суставы, повышают их мобильность.
    • Зарядка на кровати или на полу вынуждает кровеносные сосуды расширяться и активнее проводить кровь, это разогревает мышечную ткань и готовит ее к бытовым и спортивным движениям.
    • Регулярные нагрузки снижают риск травм и дегенеративных заболеваний мышц и суставов.

    3. Улучшение работы сердца и сосудов:

    • Зарядка улучшает сокращаемость и питание сердечной мышцы, готовя ее к работе в течение дня.
    • Утренняя гимнастика нормализует работу сосудов и кровяное давление.
    • Даже зарядка в постели уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    4. Повышение иммунитета:

    • Физические упражнения повышают защитные силы организма и делают его более устойчивым к различным инфекциям.
    • Вы будете меньше болеть простудой и другими заболеваниями.

    5. Снижение веса:

    • Зарядка помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.
    • Она укрепляет мышцы, улучшает осанку, снижает риск развития ожирения.
    • Даже легкая зарядка для ленивых в кровати для похудения вносит свою лепту в снижение веса.

    6. Улучшение качества сна:

    • Организм эффективнее восстанавливается во время глубокого крепкого сна.
    • Вы будете быстрее засыпать, крепче спать и просыпаться более отдохнувшими.

    7. Стимуляция работоспособности:

    • Зарядка активизирует работу мозга, что помогает улучшить концентрацию внимания, память и когнитивные функции.
    • Она также повышает стрессоустойчивость и помогает легче справляться с физическими и интеллектуальными задачами в течение дня.

    8. Повышение самооценки:

    • Утренняя гимнастика помогает стать увереннее и чувствовать себя более привлекательным, даже если это зарядка в кровати.
    • Упражнения с утра — маленькая победа над своей ленью, после которой вы чувствуете моральную удовлетворенность.
    • Зарядка позволяет зарядиться позитивом и начать день с хорошего настроения.

    Утренняя зарядка в постели: худеем после пробуждения

    Зарядка в постели утром: польза и ограничения

    Такой воркаут будет полезным началом дня, особенно если понимать его ограничения и отличия от полноценной зарядки.

    Плюсы:

    • Легкий старт: не нужно вставать с кровати, что удобно для «сов» или людей с ограниченной мобильностью.
    • Улучшение крово- и лимфообращения: движения снижают застойные явления после сна и снабжают ткани кислородом.
    • Активация мышц и суставов: не приходится вставать с кровати «по частям» из-за застывших малоподвижных мышц и суставов, снимается ощущение разбитости.
    • Стимуляция дыхания: зарядка в кровати по утрам заставляет тело дышать глубже и активнее. Это дает эффект пробуждения, потому что кровь насыщается кислородом и двигается активнее.
    • Активация работы внутренних органов: улучшает работу желудочно-кишечного тракта, выделительной и сердечно-сосудистой систем.

    Минусы:

    • Ограниченная нагрузка: не получится сделать упражнения на все группы мышц с интенсивностью выше средней.
    • Не прорабатывает глубокие мышцы: зарядка в кровати для ленивых слабо воздействует на мышечный корсет позвоночника, так как вам не приходится балансировать стоя.

    Кому подходит этот вид

    Утренняя зарядка в постели: худеем после пробуждения

    На самом деле тренировка прямо в постели не всегда связана с ленью. Легкие упражнения могут решить проблемы, для которых не подходит более интенсивный фитнес. Зарядка, лежа на кровати, успешно помогает вернуть подвижность и силу мышц в следующих ситуациях:

    • Тем, кто восстанавливается после травм или операций. Утренняя зарядка в кровати позволяет постепенно вернуть двигательную активность.
    • Пожилым людям. Они могут улучшить кровообращение и наладить работу сосудов без риска получить травму.
    • Тем, кто хочет проснуться бодрым, но не имеет времени на полноценную зарядку.

    Привычка делать легкую тренировку с утра — отличный старт для здорового образа жизни. Многих она мотивирует на регулярные занятия спортом и правильное питание. Оформите подписку на «Живи!», и у вас всегда будет доступ к 10000+ видеотренировок от тренеров международного класса!

    Упражнения для зарядки утром в постели

    Утренняя зарядка в постели: худеем после пробуждения

    Расскажем, что можно делать сразу после пробуждения, чтобы похудеть, привести в тонус пресс, подтянуть ягодицы и так далее.

    Планка

    • Лягте лицом вниз на матрас, ноги вытянуты.
    • Положите предплечья и ладони на кровать, локти прямо под плечами.
    • Упираясь пальцами ног в матрас, поднимайте бедра, пока ваше тело не вытянется по прямой линии от головы до пяток.
    • Держите планку от 10 до 60 секунд.

    Дельфин

    • Примите положение планки как в предыдущем упражнении.
    • Напрягите мышцы спины, поднимите таз вверх, одновременно опуская голову к постели, как дельфин перед нырком.
    • Задержитесь в положении дельфина на 3-5 секунд, прежде чем плавно вернуться обратно.
    • Добавьте до 30 повторений в свою зарядку для похудения, не вставая с кровати.

    Кобра

    • Лежа на животе, поставьте ладони шире плеч на уровне груди.
    • Выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус вверх, пока нижняя часть живота не окажется немного выше кровати.
    • Зафиксируйтесь в верхней точке на 10-15 секунд. Смотрите вперед и немного вверх.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Повторите 5-10 раз.

    Приседания лежа

    • Лежа на спине, заведите руки за голову.
    • Согните колени, поднимая их на уровень таза.
    • Держите носки на уровне коленей, пятки чуть ниже, как во время приседаний стоя.
    • Не поднимайте колени к груди, чтобы не повредить поясницу.
    • Выполните до 30 повторов.

    Ягодичный мостик

    • Лежа на спине согните колени, поставьте ступни на ширине плеч, голени вертикально.
    • Напрягите пресс, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите бедра.
    • Сильнее сжимайте ягодичные мышцы в верхней точке. Задержитесь в ней на 3-5 секунд.
    • Сделайте от 5 до 20 раз.

    Круги ногами

    • Вытянитесь, лежа на спине, руки вдоль тела.
    • Поднимите правое бедро примерно на 5 см от кровати.
    • Вращайте прямой ногой внутрь и наружу широкими круговыми движениями, не опуская бедро ниже исходного положения.
    • Поменяйте ноги.
    • Сделайте 5-30 кругов каждой ногой.

    Скручивания

    • Лежа на спине, вытяните руки над головой.
    • На вдохе медленно поднимите туловище и сядьте. Можно помогать себе руками.
    • Так же медленно опуститесь обратно.
    • Сделайте от 3 до 15 повторений.

    Подъемы прямых ног

    • Лягте на спину, носки направлены к потолку, а колени выпрямлены.
    • Поднимайте одну ногу примерно до половины прямого угла.
    • Задержите конечность в верхней точке на 10-30 секунд, прежде чем опустить.
    • Повторите другой ногой.
    • Выполняйте до 30 раз на каждую сторону.

    Плоский живот

    • Лежа на спине, ноги согните в коленях, стопы поставьте на постель.
    • Вытяните руки вдоль тела и поднимите их на 5-7 см над кроватью. Подбородок опустите на груди.
    • Сделайте вдох, на выдохе максимально поднимите плечи и лопатки, не отрывая поясницу от постели.
    • Тянитесь руками вперед. Удерживайте это положение от 10 до 60 секунд.

    Кузнечик

    • Лягте на живот, соедините ноги.
    • Руки скрестите под головой, ладонь на ладони.
    • На выдохе напрягите ягодицы и приподнимите бедра вверх. Колени не должны лежать на постели.
    • Ощутите напряжение в первую очередь в нижней части спины, затем в верхней части ягодиц и в задней поверхности бедра.
    • Удерживайте это положение от 10 до 60 секунд.

    Саранча

    • Лежа на животе, поставьте ступни на носки на ширине плеч. Руки согните в локтях и разведите в стороны.
    • На выдохе напрягите ягодицы и поднимите верхнюю часть туловища, отрывая ребра от постели.
    • Прочувствуйте напряжение в нижней части спины и в верхней части ягодиц.
    • Не должно быть напряжения в воротниковой зоне, если оно есть – опустите плечи как можно дальше от ушей.
    • Выполняйте в течение 10-60 секунд.

    Джек сплит

    • Лежа на спине, вытяните руки и ноги так, чтобы тело образовывало прямую линию.
    • Одним движением поднимите ноги к туловищу и разведите их наружу в форме буквы V.
    • Одновременно поднимите голову и плечи и вытяните руки вдоль кровати между ног.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Включите в свою зарядку в кровати для похудения от 3 до 10 повторов.

    Подтягивание колен к груди

    • Сядьте на кровати. Подтяните согнутые колени к груди.
    • Медленно отклоняйте корпус назад, согнутые ноги подайте вперед для противовеса.
    • Ваше тело примет форму буквы V.
    • Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, прежде чем вернуться в исходное.

    Наклонные скручивания

    • Сядьте прямо, вытянув ноги на кровати.
    • Разведите руки в стороны, чтобы локти были на одной линии с плечами. Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
    • Поворачивайте корпус из стороны в сторону, выводя то один, то другой локоть вперед.
    • Держите живот втянутым, чтобы избежать травм поясницы.
    • Сделайте до 30 повторений.

    Мертвый жук

    • Лежа на спине, вытяните руки над головой.
    • Поднимите прямые ноги вертикально.
    • Опустите одну ногу по направлению к кровати, а другую к голове.
    • Остановитесь, когда растяжение станет слишком сильным
    • Верните ноги обратно и опустите опять, поменяв направление.
    • Сделайте до 30 повторений в обе стороны.

    Как комфортно выполнять зарядку лежа на кровати для похудения?

    Утренняя зарядка в постели: худеем после пробуждения

    • Поставьте рядом с кроватью бутылку воды. Выпейте немного до начала упражнений, чтобы разжижить сгустившуюся за ночь кровь. Пейте во время и после гимнастики, если испытываете жажду.
    • Слушайте мотивирующую музыку, которая задаст ритм вашим движениям.
    • Визуализируйте свои цели по похудению, чтобы сохранять мотивацию
    • Вы можете использовать фитнес-браслет или приложение для смартфона, чтобы отслеживать свою активность и прогресс.

    Короткая зарядка в постели после сна помогает похудеть, улучшает самочувствие и повышает уровень энергии. Продолжайте заниматься на сайте «Живи!» Оформите подписку и получите доступ к 167+ программам по 25+ направлениям с тренерами международного класса!

    Утренняя зарядка в постели: худеем после пробуждения

    AliExpress WW


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *