Худеем на диване: упражнения, не вставая с кровати (видео)

Новости фитнеса  » Фитнес »  Худеем на диване: упражнения, не вставая с кровати (видео)
0 комментариев

AliExpress WW

Наметили на утро тренировку, но вылезать из постели совсем не хочется? Не проблема! Можно делать упражнения, лежа на кровати. Какие именно и можно ли с их помощью похудеть? Рассказываем и показываем вместе с экспертом.

Худеем на диване: упражнения, не вставая с кровати (видео)

Можно ли худеть, лежа на диване?

Формула похудения проста: чтобы терять вес, нужно расходовать больше энергии, чем получаешь с пищей.

    Дефицит калорий можно создать и без упражнений, просто урезав свой рацион. Любые физические нагрузки, даже самые несложные, увеличивают расход энергии и этот дефицит усиливают. Так что упражнения, лежа на кровати для похудения действительно полезны. Но дело не только в этом.

    «Утренние тренировки повышают настроение и заряжают нас энергией за счет выделения эндорфинов, — говорит Анна Веселова, мастер-тренер бренда XFIT. — Они разгоняют метаболизм, улучшают сон и в течение всего последующего дня мотивируют вести более здоровый образ жизни.

    У упражнений на кровати есть еще одно преимущество: вы выполняете их на мягкой, нестабильной поверхности, что заставляет активнее включаться в работу мышцы кора».

    На заметку! Такая «ленивая» тренировка может быть не только утренней, ее допустимо проводить и на ночь. Упражнения перед сном в кровати должны быть более спокойными. Наш эксперт, например, советует поработать с дыханием. После такой тренировки будет несложно уснуть. В отличие от кардио или интенсивной силовой: после них температура тела, пульс и дыхание должны прийти в норму, чтобы мы заснули.

    Худеем на диване: упражнения, не вставая с кровати (видео)

    Как делать упражнения, не вставая с кровати

    «Прежде всего, убедитесь, что она подходит для тренировки, — рекомендует Анна Веселова. — Поверхность не должна быть слишком мягкой, иначе может сильно пострадать техника выполнения упражнений». Проведите тест: попробуйте сделать на ней скручивания с поднятыми вверх руками. Лягте на спину, поставьте стопы на кровать. Вытяните руки над собой. Напрягая пресс, поднимите верхнюю часть корпуса. Если вы не можете ровно приподняться и вместо этого проваливаетесь глубже и перекатываетесь, кровать для тренировок не годится.

    Не подойдет и неровный, продавленный диван: на нем вы не сможете выровняться даже в исходном положении. Если у вас как раз этот вариант, от идеи делать упражнения, лежа на диване нужно отказаться. И выполнить их на полу на коврике.

    Используйте все возможности своего спального места. У дивана их, кстати, несколько больше, чем у кровати.

    • Придерживайтесь за подлокотник в обратных скручиваниях, чтобы зафиксировать положение корпуса. Ставьте на него стопы в ягодичном мостике, чтобы увеличить амплитуду движения и усложнить это упражнение.
    • Используйте диванную подушку как отягощение.
    • Подложите сложенное одеяло или невысокую подушку под голову в упражнениях лежа на спине, чтобы расслабить шею. Или под колени, чтобы снять напряжение с поясницы. Используйте их в качестве опоры в йоге, стретчинге.
    • Используйте высоту дивана или кровати, чтобы держать ноги на весу и опускать их ниже уровня опоры в положении сидя, например, при подъеме коленей к груди. Это опять же увеличит амплитуду движения и сделает элемент сложнее.

    Какие можно делать упражнения в кровати

    Худеем на диване: упражнения, не вставая с кровати (видео)

    Практически все те же самые, что и на полу на коврике. Прежде всего, в положении лежа: планка, плечевой мост, «складка», «ножницы» и др. Упражнения, сидя в кровати тоже возможны. Это, например, русский твист, тяга с фитнес-резинкой, наклон к прямым ногам. Можно тренироваться и стоя, скажем, делать приседания: обычные или плие. Эксперты отмечают, что в последнем случае нужно быть особенно осторожным, чтобы не потерять равновесие и не подвернуть ногу. В то же время это хорошая тренировка для голеностопного сустава и стопы.

    Упражнения на пресс на кровати:

    • скручивания,
    • обратные скручивания,
    • планки (в том числе динамические),
    • «ножницы»,
    • «велосипед»,
    • русский твист.

    На заметку! Не забывайте синхронизировать движения с дыханием. В упражнениях для похудения живота, лежа на кровати делайте усилие на выдохе. Это добавит им эффективности.

    Упражнения для похудения ног, лежа на кровати (+ ягодицы):

    • обратная планка с подъемом ног,
    • «скалолаз»,
    • разведение ног в стороны, лежа на спине,
    • сгибание ног в положении «складка»,
    • ягодичный мост,
    • «лягающийся ослик»,
    • подъем бедра из положения лежа на боку.

    Упражнения для спины на кровати:

    • тяга к груди из положения сидя (с фитнес-резинкой),
    • «пловец»,
    • «супермен» (и другие виды гиперэкстензий),
    • «кошка»-«корова»,
    • вытяжение разноименных рук и ног из положения «квадрат».

    Упражнения для ленивых на кровати для рук и груди:

    • отжимания,
    • разведение рук в стороны лежа на спине (с фитнес-резинкой),
    • вращение рук в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах,
    • «молитва» и др.

    Мы рассмотрели, какие упражнения на кровати для похудения можно делать и зачем они нужны. Настало время тренировки!

    Освоили упражнения на кровати для похудения живота и хотели бы продолжить занятия фитнесом? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите доступ ко всем программам нашей видеотеки, а это более 10000 онлайн-тренировок. Занимайтесь табатой, бодифлексом, тверком под руководством опытных инструкторов.

    Комплекс упражнений в кровати (видео)

    Выполняйте его сразу после пробуждения. Прежде чем приступать к гимнастике, потянитесь, сделайте небольшую суставную гимнастику: повращайте руками в плечах, локтях, запястьях, ногами — в коленях и стопах. Затем выполните упражнения одно за другим. Не спешите, двигайтесь в своем темпе.

    Выполнять этот комплекс упражнений, не вставая с кровати утром при желании можно хоть каждый день, как зарядку.

    Круговые движения руками лежа на боку

    • Исходное положение: лежа на левом боку, ноги согнуты, в коленном и тазобедренном суставах прямой угол.
    • Положите поверх коленей левую руку и зафиксируйте их: постарайтесь, чтобы они оставались неподвижными. Это необходимо, чтобы таз не включался в работу, а максимально подвижным был грудной отдел позвоночника. Прямую правую руку положите перед собой на пол.
    • Начните рисовать правой рукой на полу полукружья, как циркулем. Направляйте на нее взгляд.
    • Не забудьте сделать упражнение в другую сторону.

    Выполните 3 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

    «Мертвый жук»

    • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и приподняты над полом. В коленных и тазобедренных суставах — прямой угол. Поясница прижата к полу.
    • Одновременно разогните правую ногу и левую руку, вытягивая их параллельно полу.
    • Снова согните, возвращаясь в исходное положение, и повторите упражнение в другую сторону.

    Выполните 3 подхода по 16 повторений.

    Ягодичный мост

    • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на кровати на ширине таза.
    • На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Контролируйте поясницу, не позволяя ей включиться в работу, держите сильный пресс.
    • Задержитесь на секунду в верхней точке движения.
    • На вдохе опуститесь вниз и повторите.

    Выполните 3 подхода по 16 повторений.

    Разведение ног в положении лежа на спине

    • Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к кровати, сильный пресс, руки вдоль корпуса.
    • Поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите настолько, насколько это для вас доступно.
    • На вдохе плавно разведите ноги в стороны.
    • С выдохом снова соедините их и повторите.

    Выполните 3 подхода по 20-30 повторений.

    Отведение ноги в положении лежа на боку

    • Исходное положение: лежа на левом боку, левая рука под головой, правая — в опоре. Левая нога согнута в колене, правая — выпрямлена и развернута пяткой вверх.
    • С выдохом поднимите ногу.
    • На вдохе плавно опустите ее вниз и повторите.
    • Сделайте упражнение на правом боку.

    Выполните 3 подхода по 16-20 повторений на каждую ногу.

    Отжимания с коленей

    • Займите исходное положение для отжиманий с коленей, поставив руки чуть шире плеч.
    • Отведите плечи от ушей, тянитесь через макушку вперед, держите сильный пресс, вытягивайтесь в линию.
    • На вдохе опуститесь корпусом вниз, к кровати.
    • С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

    Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

    Упражнения в кровати для похудения: противопоказания

    Худеем на диване: упражнения, не вставая с кровати (видео)

    Упражнения для похудения на кровати имеют в целом те же противопоказания, что и любые силовые. Такие тренировки не отличаются интенсивностью. И все же перед началом занятий надо посоветоваться с врачом, если у вас есть хронические заболевания, свежие травмы или вы недавно перенесли операцию.

    «При остром болевом синдроме, воспалительных процессах и обострении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата делать упражнения в постели нельзя», — говорит Анна Веселова. Упражнения на мягкой поверхности, в частности, недопустимы при сколиозе. И, конечно, делать гимнастику лучше по центру дивана или кровати, чтобы не упасть.

    Конечно, ленивые упражнения для похудения на кровати не сожгут столько же калорий, сколько HIIT, и не прибавят вам столько же мышечной массы, как занятия со штангой. Но в дни, когда вы не можете посетить фитнес-клуб или выйти на пробежку, они помогут вам оставаться активными и продолжать худеть.

    В деле снижения веса самое главное — не сворачивать с пути, даже если вы движетесь вперед небольшими шагами.

    В поисках упражнений для похудения ляшек на кровати? Видеотека нашего сайта может предложить вам более 10000 разнообразных тренировок для достижения любых фитнес-целей. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и занимайтесь вместе с нами фитнесом, йогой, пилатесом и танцами разных направлений.

    Худеем на диване: упражнения, не вставая с кровати (видео)

    AliExpress WW


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *