В своей книге «Опровергая мифы о медицине. Вся правда о нашем организме» врач-терапевт Андрей Сазонов рассказывает, откуда взялась мера в десять тысяч шагов и почему к ней не стоит относиться слишком серьезно. Поговорили с Андреем о том, как не бросаться в крайности, если хотите вести здоровый образ жизни.
Движение – это жизнь! И спорить с этим мы совершенно точно не будем. Гиподинамия – малоподвижный образ жизни – настолько вредна, что ее можно считать не простонеприятной привычкой, а болезнью. Мы живем в реальности, когда большинство людей работает за компьютером, передвигается на транспорте или личном автомобиле, а досуг проводит с девайсом. В результате имеем то, что заслужили, – низкий тонус организма, лишний вес, ослабленный иммунитет и болезни.
Так вот, стандартная минимальная норма движения, которая часто озвучивается публично и многих людей заставляет нервничать, – десять тысяч шагов в день. Если перевести это в километры, то получится 6 километров 700 метров для женщин и 7 километров 600 метров для мужчин.
Почему именно десять тысяч?
Для начала история про шагомер, который изобрели в Японии. Человек по имени Есиро Хатано презентовал его перед началом Олимпийских игр 1964 года в Токио. Свое устройство для подсчета шагов он назвал «Манпо-кеи», что в переводе с японского означает «счетчик десяти тысяч шагов». Никаких расчетов по нормам ходьбы доктор Хатано не проводил. Десять тысяч шагов — это просто дань традиции, своего рода фразеологизм. В Японии и в Азии в целом популярны поговорки вроде «Для того, чтобы найти счастье, не жаль пройти десять тысяч ли!», «Один храбрец сильнее десяти тысяч трусов!». Европейцев цифра впечатлила, и они придали «десяти тысячам» научный (то есть псевдонаучный) характер.
Нет, вообще-то любая двигательная активность идет организму во благо. Проходить ежедневно по десять тысяч шагов — это хорошо, полезно и вообще замечательно. Заблуждение в другом.
Во-первых, в количестве шагов. Десять тысяч шагов ежедневно — это хорошо, а вот меньше — уже плохо, недостаточно.
Во-вторых, в том, что ходьба – наиболее предпочтительный вид физической нагрузки.
В-третьих, в том, что оценка нагрузки сводится лишь к подсчету шагов.
7 километров – это довольно-таки значительное расстояние. Для борьбы с гиподинамией вполне достаточно проходить и половину – 3,5 километра или5000шагов. В зависимости от возраста и состояния организма врачи рекомендуют проходить в день от 2 до 5 километров по ровной местности. Если вы проходите ежедневно по 7 километров, то честь вам и хвала. Но если проходите «всего» 3 или 4 километра, то этого тоже достаточно. Вполне.
Далеко не для всех людей ходьба – наиболее оптимальный вид физической нагрузки. Так, например, при некоторых заболеваниях опорно-двигательной системы предпочтительнее плавание. А в целом для организма имеет значение просто факт физической нагрузки. Плавать, заниматься на тренажерах, играть в футбол или волейбол так же полезно, как и ходить. Нагрузка при ходьбе относительно низкая, и потому ходить приходится долго. Если у вас нет времени на прогулки, то их можно заменить пробежками.
Усредненно30-минутнаяпробежка по нагрузке адекватна полуторачасовой ходьбе.
Тем, кто следит за своим весом, то есть за расходом калорий, нужно помнить, что энергозатраты зависят не только от количества шагов, но и от скорости ходьбы. Так, при средней скорости 4,5–5 километров в час человек расходует от 250 до 300 килокалорий. При интенсивной ходьбе со скоростью 6–7 километров в час расход энергии возрастает до 500 килокалорий. А вот медленная, неспешная прогулка отнимает в час всего 150–200 килокалорий.
Мы все разные, поэтому нельзя устанавливать единый стандарт физической нагрузки. Здесь работает только одно правило: двигаться нужно столько, сколько требуется для хорошего самочувствия. Важно, чтобы физические нагрузки были регулярными — ежедневными или через день.
Вот несколько советов по борьбе с гиподинамией:
Время, которое вы проводите без движения (сидя, стоя или лежа), должно составлять не более 7–8 часов в день. Сон в эти 7 часов не входит.
Физическим нагрузкам средней интенсивности (когда частота сердечных сокращений увеличивается на 50–70%) уделяйте не менее 20 минут в сутки.Если вы занимаетесь ходьбой в спокойном режиме, то 20 минут ходите с бoльшей скоростью, чем обычно (разумеется, при отсутствии противопоказаний). Более интенсивные нагрузки повышают выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Утром вы должны просыпаться бодрыми, хорошо отдохнувшими. Если усталость от физических нагрузок переносится на следующий день, то нагрузки надо уменьшать.