Как похудеть в коленях: упражнения и другие способы

Новости фитнеса  » Фитнес »  Как похудеть в коленях: упражнения и другие способы
0 комментариев

AliExpress WW

Лишний жир в коленях может портить контуры ног и накладывать ограничения в выборе гардероба. Избавиться от него непросто, поскольку эта зона относится к «жировым ловушкам». И все же есть способы решить проблему. Рассказываем, как убрать жир над коленями, уделяя упражнениям всего 10-15 минут в день!

Как похудеть в коленях: упражнения и другие способы

Причины жировых отложений в коленях

Колени — сложная анатомическая структура, состоящая из костей, хрящевой ткани, связок, сухожилий и мышечных групп. Как правило, жир откладывается вокруг сустава или на мышцах, которые обеспечивают его функциональность.

    Существует несколько причин, почему это происходит:

    • Нерациональное питание. Из-за обилия в меню сладостей, жареной пищи человек потребляет гораздо больше калорий, чем тратит в течение дня. Избыток откладывается в организме в виде жира.
    • Нарушения гормонального фона. Скорость метаболизма снижается, обменные процессы замедляются, из-за чего происходит формирование «запасов» в «жировых депо».
    • Генетические особенности. Некоторые люди имеют наследственную предрасположенность к накоплению подкожного жира. Но это не означает, что с ним невозможно справиться. Коррекция питания и правильные физические нагрузки помогут избавиться от широких коленей.

    Но основными врагами стройных ножек фитнес-тренер Оксана Трофимчук считает малоподвижный образ жизни и гиподинамию, которые способствуют отложению жира в проблемных участках тела.

    Как похудеть в коленях: упражнения и другие способы

    Можно ли похудеть в коленях с помощью упражнений

    «Определенные области человеческого тела, такие как живот, бока, колени и бедра, худеют в самую последнюю очередь и охотно увеличивают жировой слой при первой же возможности (малой подвижности, систематическом переедании и т.д.) из-за большого количества инсулиновых рецепторов, — комментирует Оксана Трофимчук. — Многие люди подключают диеты и физические упражнения, но жир на коленях не уходит даже после коррекции питания и занятий в спортзале».

    Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен по бодибилдингу, КМС по боксу и МС по рукопашному бою утверждает, что мы не можем выбрать конкретные зоны для похудения — это вне нашего контроля. Организм худеет целиком, а не отдельными участками, жировые отложения уменьшаются равномерно по всему телу. И, к сожалению, никакие специальные упражнения не могут сжечь жир точечно. Тем не менее, тренировка мышц ног и ягодиц поможет подтянуть и укрепить эту зону.

    Как похудеть в коленях: упражнения и другие способы

    На фото: Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен по бодибилдингу, КМС по боксу и МС по рукопашному бою

    Таким образом, упражнения от жира на коленях позволяют обрести стройные и рельефные ноги только при комплексном подходе к похудению. Наилучший эффект удастся получить, если сочетать прицельные физические нагрузки с рациональным питанием, обертываниями, массажами, солевыми ваннами и другими процедурами.

    Перед тем как убрать жир с коленей с помощью упражнений, важно определиться с уровнем физической подготовки. Если ведете малоподвижный образ жизни, не стоит сразу нагружать мышцы и суставы усиленными занятиями. Начните с простых элементов и минимального количества повторений, увеличивая их с каждой тренировкой и подключая более сложные упражнения.

    Хотите узнать, как похудеть в коленях, получить стройное и подтянутое тело? Подписывайтесь на «ЖИВИ!» и получайте полный доступ к нашей видеотеке с тренировками по разным направлениям под руководством сертифицированных фитнес-инструкторов!

    Упражнения от жира на коленях

    «Коленный сустав приводит в работу группа мышц: бицепс бедра сгибает ногу в колене; четырехглавая мышца — в тазобедренном суставе, а также выпрямляет колено; икроножные мышцы отвечают за работу стопы и коленного сустава, — комментирует Оксана Трофимчук. — А это значит, что для устранения толстых коленей требуются упражнения, направленные на проработку всех основных мышц, за счет чего возможно уменьшение общей жировой прослойки ноги, а значит, и ее объемов.

    Как похудеть в коленях: упражнения и другие способы

    На фото: Оксана Трофимчук, фитнес-тренер

    Для начала необходимо увеличить повседневную активность: больше двигаться, ходить, кататься на велосипеде, гулять, устраивать разминку ногам при длительной сидячей работе. А затем добавить различные упражнения в домашних условиях или в тренажерном зале».

    Начинать тренировки необходимо с разминки:

    • Сядьте удобно, поставьте одну ногу на пол, вторую поднимите, спина прямая.
    • Положите руки на колено приподнятой ноги.
    • Вращайте коленом сначала в одну сторону, затем в другую в течение 2-3 минут.
    • Повторите разминку с другой ноги.

    Ходьба с высоким подниманием колен

    • Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
    • Не отрывая локтей от корпуса, вытяните руки вперед ладонями вниз.
    • Поднимайте поочередно ноги, касаясь коленями ладони соответствующей руки.
    • Выполняйте упражнение в течение 3 минут. Это один из наиболее легких вариантов, как убрать нависшие колени.

    Круговые движения бедрами

    • Поставьте ноги шире плеч, руки на поясе.
    • Вращайте бедрами, прогибаясь в пояснице и наклоняясь вперед, сначала по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.
    • Выполняйте упражнение в течение 3 минут, не отрывая стоп от пола.

    Ходьба на коленях

    Техника заимствована из восточных практик. В ходе выполнения задействуются все группы мышц, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение поможет тем, кто задается вопросом, как убрать жир с коленей с внутренней стороны.

    • Опуститесь на колени. Если очень жестко, подложите полотенце или гимнастический коврик.
    • Выпрямите спину, голову держите прямо.
    • Выполняйте шаги на коленях в течение 1 минуты. Постепенно в ходе тренировок доведите время до 10-15 минут.

    Упражнение «Велосипед»

    • Лягте на твердую поверхность.
    • Прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову, немного приподнимите плечи.
    • Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
    • Сгибайте и разгибайте колени, как во время езды на велосипеде. Постепенно увеличивайте темп.
    • Выполняйте упражнение 10-20 раз по 2-3 подхода несколько раз в день. Дышите размеренно, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

    Упражнение заставляет работать мышцы, сгибающие и разгибающие коленные суставы, и позволяет эффективно решить вопрос, как убрать жир с внутренней стороны коленей. Оксана Трофимчук считает, что оно также помогает бороться с отеками, поскольку при расположении ног выше уровня сердца происходит отток крови.

    Приседания

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
    • Согните руки в локтях на уровне пояса.
    • Приседайте, сгибая колени под углом 90 градусов и выводя руки вперед.
    • Выполните 2-3 сета по 10-20 повторов. Не приседайте слишком глубоко, чтобы не повредить коленный сустав.

    Приседания с выпрыгиванием

    Это усложненная версия упражнения для похудения коленей. Оно отлично нагружает мышцы ног и корпуса.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу.
    • Присядьте, чтобы колени образовали прямой угол.
    • Оттолкнитесь и выпрямите ноги в прыжке.
    • Руки держите согнутыми в локтях или вдоль корпуса, выбрасывая вверх при выпрыгивании.

    Сплит-приседания

    • Встаньте спиной к дивану или невысокому стулу, руки на поясе.
    • Левую ногу согните и положите голень на диван, правая остается прямой.
    • На выдохе согните правое колено под прямым углом.
    • На вдохе выпрямите ногу и вернитесь в исходную позицию.
    • Повторяйте упражнение 20 раз с одной ноги, потом с другой.

    Приседания с киком ногой вперед

    • Поставьте ноги немного шире плеч, руки на поясе.
    • Неглубоко присядьте.
    • Встаньте и выбросьте пяткой вперед одну ногу, выпрямив ее, словно делаете удар.
    • Опустите ногу и сразу присядьте.
    • Выполняйте упражнение поочередно обеими ногами.
    • Сделайте 3 сета по 20 повторов.

    Сумо-приседания с киком вбок

    • Ноги поставьте шире плеч, руки на поясе.
    • Присядьте неглубоко.
    • Встаньте, перенося вес тела на одну из ног. Вторую рывком выпрямите вбок, чтобы она располагалась параллельно полу.
    • Вернитесь в исходную позицию и сделайте приседание.
    • Выполните упражнение с другой ноги, сохраняйте равновесие и не отрывайте стопы от пола.
    • Сделайте 3 сета по 20 повторов.

    Выпады

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Согните колено и сделайте шаг вперед. Колено второй ноги почти касается пола.
    • Задержитесь в этом положении 3-4 секунды.
    • Приподнимитесь и вернитесь в исходную позицию.
    • Выполните упражнение с другой ноги.
    • Сделайте 3 сета по 10 повторов с каждой ноги.

    Эти упражнения прицельно помогают справиться с такой задачей, как убрать ушки на коленях.

    Зашагивания на степ-платформу

    Упражнение подключает мышцы бедер и ягодиц, позволяя за короткое время избавиться от жира на коленях.

    • Встаньте прямо, поставьте правую ногу на платформу.
    • Выпрямите ее и приставьте левую ногу.
    • Опуститесь, выполните шаг с другой ноги.
    • Делайте от 3 подходов по 10 шагов с чередованием ног.

    Прыжки на скамейку

    • Поставьте перед собой скамью или устойчивую опору высотой 40 см.
    • Станьте перед ней, ноги вместе.
    • Заведя руки назад, оттолкнитесь от пола обеими ногами и запрыгните на скамью, переводя руки вперед перед собой.
    • Спрыгните со скамьи.
    • Выполняйте упражнение, чтобы убрать жир с коленей, 10 раз, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.

    Подъем ноги в положении лежа на боку

    • Лягте на бок, согните верхнюю ногу и установите ее перед коленом нижней.
    • Не спеша поднимайте и опускайте нижнюю ногу.
    • Повторите упражнение с другой ноги.
    • Выполните по 15 повторов с каждой стороны, постепенно доведите это количество до 50.

    Другие виды тренировок

    Как похудеть в коленях: упражнения и другие способы

    Отличным дополнением к занятиям станут прыжки со скакалкой. Чтобы получить желаемый результат, прыгайте невысоко, но часто.

    Если есть доступ к велотренажеру, обязательно воспользуйтесь этим. Техника тренировки, решающая проблему, как избавиться от валиков над коленями, отличается тем, что крутить педали нужно в одном темпе со средней скоростью, не наклоняясь вперед. Держите спину прямо, почувствуйте, как работает передняя мышца бедра. Продолжительность занятия — около часа.

    «В тренажерном зале также отлично подойдут приседания с отягощением и локальные упражнения на ноги, такие как сведения-разведения, сгибания-разгибания, махи ногами в тренажерах, — комментирует Оксана Трофимчук. — Данные виды активности помогут уменьшить жировую и увеличить мышечную массу, что создаст красивый рельеф и подтянет кожу ног».

    Иные способы убрать жир с коленей

    Чтобы усилить эффект от тренировок, подключайте другие методы борьбы с толстыми коленками. В косметологии хорошо зарекомендовали себя аппаратный массаж, инъекции липолитиков, обертывания (грязевые, глиняные, водорослевые), ультразвуковой лифтинг и другие. Нужную процедуру подскажет врач-косметолог на очном приеме.

    Но следует помнить, что эти меры являются вспомогательными. Без правильного питания и регулярных физических нагрузок жир быстро вернется на прежнее место.

    Противопоказания к упражнениям

    Как похудеть в коленях: упражнения и другие способы

    Думая о том, как убрать толстые колени, люди подключают упражнения. Но в некоторых ситуациях они противопоказаны. Денис Бекиш рекомендует исключить нагрузки на колени, если в анамнезе значатся:

    • острые травмы и воспаления коленных суставов;
    • артрит и другие хронические суставные заболевания;
    • тяжелые формы варикозного расширения вен.

    Как исправить «некрасивые» колени в самые короткие сроки? Распространенная ошибка — выбирать наиболее легкие способы и воздействие упражнениями только на проблемную зону. «Помните, что избавление от жира на коленях возможно лишь в комплексе с общим снижением веса, — напоминает Денис Бекиш. — Сосредоточьтесь на создании здоровых привычек, а не на точечном уменьшении отложений».

    В тандеме с рациональным питанием, активным образом жизни и салонными процедурами упражнения для устранения коленных валиков обязательно дадут положительный результат. Итогом ваших усилий станет упругое, стройное и, главное, здоровое тело.

    Хотите заниматься спортом дома? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», где собраны самые эффективные упражнения для проработки различных групп мышц. Самое время начать тренировки онлайн!

    Как похудеть в коленях: упражнения и другие способы

    AliExpress WW


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *