Тренировки для нижней части тела играют ключевую роль в создании стройных, подтянутых бедер и упругих ягодиц. Если вы ищете способ укрепить мышцы нижней части тела, избавиться от целлюлита и дряблости, но при этом предпочитаете тренировки без гантелей и выпадов, эта статья — именно для вас.
Предлагаем вам тренировку без гантелей и без выпадов, которая поможет эффективно проработать бедра и ягодицы, улучшить тонус мышц и подтянуть проблемные зоны. Упражнения из этой подборки легко выполнять в домашних условиях, и они не требуют специального оборудования.
7-дневная программа тренировок по 45 минут:
- ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка для похудения живота
- ДЕНЬ 2: Тренировка для бедер и ягодиц
- ДЕНЬ 3: Тренировка для верхней части тела
- ДЕНЬ 4: Тренировка от проблемных зон на полу
- ДЕНЬ 5: Интенсивное кардио для всего тела
- ДЕНЬ 6: Тренировка на все тело с гантелями
- ДЕНЬ 7: Руки + живот + ноги + кардио
Топ-25 упражнений для ног и ягодиц без гантелей
Этот комплекс упражнений не только помогает улучшить форму ног и ягодиц, но и способствует избавлению от дряблости и целлюлита, который часто беспокоит женщин. Регулярное выполнение предложенных упражнений поможет вам укрепить мышцы, повысить упругость кожи и создать более гладкий и подтянутый силуэт. Вас ждет сочетание жиросжигающих и тонизирующих упражнений для бедер и ягодиц, которые идеально подходят для домашних условия.
В завершении статьи вас ждет готовое видео, где упражнения выполняются в формате: 30 секунд работы / 10 секунд отдыха, каждый раунд повторяется в два круга. Видеотренировка продолжается 45 минут, включая разминку, заминку и 7 раундов по 6 минут. Перерывы между раундами составляют 45 секунд.
Раунд 1
1. Приседания + удары ногами вперед
Сколько выполнять: 14-16 приседаний.
2. Отведение ног поочередно в полуприседе
Сколько выполнять: 24-26 махов ногами всего.
3. Шаг в сторону в узком приседании
Сколько выполнять: 8-10 приседаний.
4. Махи ногой в сторону в наклоне
Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 2
1. Присед с касанием стоп по диагонали
Сколько выполнять: 16-18 приседаний.
2. Пульсация ноги в боковом подъеме
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.
Затем задержитесь 30 секунд в статической позе с поднятой ногой.
3. Пульсация ноги в боковом подъеме (другая сторона)
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.
Затем задержитесь 30 секунд в статической позе с поднятой ногой.
4. Разведение коленей в приседе
Сколько выполнять: 18-20 разведений.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 3
1. Плие-приседания
Сколько выполнять: 14-16 приседаний.
2. Удары ногами вперед и в сторону
Сколько выполнять: 16-18 махов ногами всего.
3. Удары ногами вперед и в сторону (другая сторона)
Сколько выполнять: 16-18 махов ногами всего.
4. Из сумо-приседания в подъем на носочки
Сколько выполнять: 14-16 приседаний.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 4
1. Приседание с шагом в сторону
Сколько выполнять: 12-14 приседаний.
2. Пульсирующий мах ногой назад
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.
Затем задержитесь 30 секунд в статической позе с поднятой ногой.
3. Пульсирующий мах ногой назад (другая сторона)
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.
Затем задержитесь 30 секунд в статической позе с поднятой ногой.
4. Шаги в полуприседе
Сколько выполнять: 55-60 шагов.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 5
1. Приседание с касанием стоп
Сколько выполнять: 14-16 приседаний.
2. Касание пола + мах ногой в сторону
Сколько выполнять: 8-20 махов ногами всего.
3. Касание пола + мах ногой в сторону (другая сторона)
Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.
4. Отведение ног из полуприседа поочередно
Сколько выполнять: 26-28 отведений ног.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 6
1. Приседание с махом ногой в сторону
Сколько выполнять: 14-16 приседаний.
2. Ласточка с руками за головой
Сколько выполнять: 10-12 махов ногами.
3. Ласточка с руками за головой (другая сторона)
Сколько выполнять: 10-12 махов ногами.
4. Пульсация в сумо-приседе
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.
Затем задержитесь 30 секунд в статической позе в приседе.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 7
1. Отведение ноги стоя на четвереньках с разгибанием
Сколько выполнять: 10-12 махов ногами.
2. Пульсирующий мах согнутой ногой вверх
Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.
3. Отведение ноги стоя с разгибанием (другая сторона)
Сколько выполнять: 10-12 махов ногами.
4. Пульсирующий мах согнутой ногой вверх
Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.
5. Мостик со скрещенными ногами
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
6. Мостик со скрещенными ногами (другая сторона)
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
7. Пульсация ногой лежа на животе
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.
8. Пульсация ногой лежа на животе (другая сторона)
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.
Готовые планы тренировок для мужчин:
- Готовая силовая программа на 7 дней
- Готовая программа для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа сплит-тренировок (на 3 дня)
- Готовая программа фулбоди-тренировок (на 3 дня)